Um sicher zu gehen, dass Sie im aeroben Bereich trainieren, sollten Sie 80 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten (170 minus das halbe Alter.) Das sind Durchschnittswerte. Wenn Sie mit subjektiven Empfindungen arbeiten, sollten Sie die Stufe 16 auf der Borgskala 1 – 20 nicht überschreiten. Die Kontrolle der Herzfrequenz über einen Pulsmesser korrespondiert mit Veränderungen im Atemverhalten (Gasaustausch O2/CO2). Viele Sportler haben noch wenig Erfahrung und können den Punkt, an dem sich das Laktat zu akkumulieren beginnt, nicht bestimmen. Ein «Brennen» in den Beinen tritt erst auf, nachdem der Stoffwechsel bereits anaerob abläuft. Es ist äusserst schwierig, wieder in den aeroben Bereich zurückzukehren, wenn man die anaerobe Schwelle einmal überschritten hat.
Bis die Herzfrequenz wieder sinkt, vergeht einige Zeit, auch wenn das Tempo reduziert wird. Bei gut trainierten Personen geht es schneller, bis sich der Körper wieder erholt hat. Auch wenn eine Trainingseinheit nur für kurze Zeit in anaerobe Bereiche reicht, können die angestrebten aeroben Trainingsziele bereits gestört werden.
Vorteile des aeroben Trainings
Durch den Gebrauch von Herzfrequenzmessgeräten bei allen Trainingseinheiten und die Konzentration auf den aeroben Trainingsbereich entstehen folgende Vorteile:
Verbesserung des VO2 max. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max.) ist die entscheidende Grösse der Ausdauerleistung. Die Anpassungen wie u.a. die erhöhte Kapellarisierung, die vermehrte Anzahl von roten Blutkörperchen, die erhöhte Anzahl der Mitochondrien usw. werden in erster Linie durch aerobes Training hervorgerufen.
Stärkeres Immunsystem, weniger Verletzungen, mehr Energie Training im aeroben Bereich bedeutet optimale Belastung für Körper und Geist. Das ermöglicht dem Körper eine ununterbrochene Verbesserung von Fitness und Gesundheit. Wenn die Trainingsintensität angenehm und energiespendend ist, wird auch der Motivationsgrad höher sein. Aerobes Training baut Energie auf. Sie haben mehr Energie für den Tag zur Verfügung. Bei hochintensiven Trainingseinheiten ist häufig das Gegenteil der Fall. Bauen Sie deshalb zuerst eine aerobe Grundlage auf. Ihr Körper wird nur dann einen Vorteil aus dem anaeroben Training ziehen können, wenn die aerobe Basis vorhanden ist.
Fettstoffwechsel
Der Körper lernt, Fette als Hauptbrennstoff zu bevorzugen, wenn die Trainingsintensität im aeroben Bereich bleibt. Während der Untrainierte noch nicht über die notwendigen Stoffwechselvoraussetzungen verfügt und zunächst einmal seine Kohlenhydrate verbrennt, kann der Trainierte früher auf Fette zurückgreifen und Kohlenhydrate sparen.
Effekte des gesundheitsorientierten Ausdauertrainings
Regelmässiges Herzkreislauftraining bringt zahlreiche Vorteile für Körper und Geist:
| Bereich | Folgen |
| Herzkreislauf | Absinken des Ruheund Belastungspulses
Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme Ökonomisierung der Herzarbeit Vergrösserte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt Vergrösserung des maximalen Atemminutenvolumens Verbesserte Atemökonomie |
| Leistung | Verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit
Gesteigerte Leistung im Beruf, im Alltag und in der Freizeit |
| Gesundheit/Risikofaktoren | Vorbeugung von Arteriosklerose und Herzkreislauferkrankungen
Abschwächung von Risikofaktoren wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte |
| Osteoporose | Vermutlich vorbeugende Wirkung |
| Immunsystem | Stärkung des Immunsystems |
| Regeneration | Beschleunigte Erholung |
| Körperformation | Zusätzlicher Energieverbrauch
Körpergewichtreduktion bei Übergewichtigen im Zusammenhang mit einer qualitativen und quantitativen Ernährungsumstellung |
| Psyche | Verbesserung des Wohlbefindens, Abbau von Stress |
Merken Sie sich
Sanftes Ausdauertraining ohne Stress oder Training im tief-intensiven Bereich hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Gesünder
Das Immunsystem wird gestärkt. Durch immunologische Belastung bedingte Reaktionen spielen nicht nur für die Infektabwehr eine Rolle, sondern auch für die Regeneration nach sportlichen Belastungen.
Intelligenter
Das zentrale Nervensystem wird ermüdet. Mit 1.5 mmol/l Laktat während der Belastung verläuft die Hirnleistung zudem am Optimum.
Glücklicher
Bei einem Training dieser Art werden körpereigene „Glückshormone“, die so genannten Endorphine, ausgeschüttet.
Potenter
Das Hormonsystem wird angeregt. Das Sexualhormon Testosteron, das agil und vital macht, kann bei gemässigtem Ausdauertraining um bis zu 21% gesteigert werden.
Ausgeglichener
Das vegetative Nervensystem wird positiv beeinflusst, wodurch wir besser schlafen können. Nur wer nicht müde ist, kann bei klarem Kopf volle Leistung erbringen.
Langlebiger
Wer sich viel bewegt, lebt länger. Gesund und fit bis ins hohe Alter, wer möchte das nicht?
Das heisst, kurz zusammengefasst, dass, wenn wir gesund Alt werden wollen, wir uns bewegen müssen – da kommen wir nicht drum herum.
